يعني فقدان الوزن التغذية السليمة وممارسة الرياضة. بغض النظر عن مدى بحثك عن طرق أخرى أسهل ، لا توجد رياضة ونظام غذائي أفضل. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن. من خلال النهج الصحيح للتدريب والتغذية ، يمكنك إنقاص الوزن في المنزل. نقدم لك القواعد وبرنامج تمارين مفصل لكل يوم لفقدان الوزن في المنزل. المبادئ الموصوفة عالمية ، وبالتالي فهي مناسبة لكل من النساء والرجال.
المبادئ الأساسية لفقدان الوزن في المنزل
التكرار الأمثل للتدريب حسب برنامج التمرين في المنزل لفقدان الوزن هو 3-4 مرات في الأسبوع مع استراحة من يوم إلى يومين للراحة والتعافي. بالنسبة لفقدان الوزن ، تعتبر التمارين الهوائية (التمارين الهوائية) أكثر فاعلية - فهي تحرق الدهون بشكل أفضل. ولكن ، حتى لا يتدلى الجلد بعد فقدان الوزن ، ولكن يشد ويصبح أكثر مرونة ، فإن أحمال الطاقة (اللاهوائية) ضرورية.
بناءً على ذلك ، لفقدان الوزن ، من الضروري التناوب بين التمارين الهوائية واللاهوائية: 1-2 مرات في الأسبوع - القلب ، مرتين في الأسبوع - القوة. كلاهما ممكن في المنزل ، سواء مع أو بدون معدات ، أي بوزنهم الخاص. تمارين الدمبل مناسبة أيضًا لأحمال القوة.
كيفية إنقاص الوزن بشكل أكثر فاعلية
بالنسبة لفقدان الوزن ، تعتبر التمارين الأساسية لجميع مجموعات العضلات أكثر فاعلية. وذلك لأن دهون الجسم لا يمكن حرقها محليًا ، على الرغم من توزيعها غير المتكافئ في جميع أنحاء الجسم. ويعتمد السبب بشكل مباشر على عملية حرق الدهون التي تحدث تحت تأثير الهرمونات. أنها تعمل على رواسب الدهون ، وتقسيمها إلى الجلسرين والأحماض الدهنية. يلعب هرمون النمو الدور الأكثر أهمية في هذه الآلية.
لبدء عملية الانقسام ، من الضروري تهيئة ظروف خاصة لإنتاج الهرمونات. نظرًا لأن هرمون النمو هو أيضًا هرمون التوتر ، فإن الجسم يحتاج إلى الإجهاد لإنتاجه. لكن ليس نفسيًا ، بل فسيولوجيًا. تساعد التمارين الهوائية أو اللاهوائية على تحفيزها.
التحميل المتفجر في شكل تدريب دائري فعال بشكل خاص هنا. هم الذين يمارسهم الرياضيون للتجفيف. ستكون خطة التمرين لفقدان الوزن في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية هي نفسها ، لأن مبادئ التدريب الدائري لا تعتمد على مكان التنفيذ. سيكون الاختلاف الوحيد هو أنه في صالة الألعاب الرياضية يمكنك استخدام معدات التمرين ، وفي المنزل - فقط وزنك ومعداتك الرياضية.
لكي تعمل الهرمونات بشكل أكثر نشاطًا في مهمة حرق الدهون ، بالإضافة إلى التدريب ، من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية - لإنفاق أكثر من الاستهلاك. وبالتالي ، فإن حرق الدهون الموضعي أمر مستحيل ، حيث أن الهرمونات لا تؤثر على منطقة معينة ، بل تؤثر على الجسم بأكمله. إذا بدأت العملية ، فستكون موحدة في جميع أنحاء الجسم.
يمكنك فقط تقوية عضلات منطقة المشكلة عن طريق القيام بتمارين عليها. ولكن بالنسبة لفقدان الوزن بشكل عام ، فمن الأفضل أولاً أداء تمارين حرق الدهون الأساسية في المنزل ، أي في مجموعات العضلات الرئيسية. كلما تقدمت ، يمكنك البدء في العمل بنشاط على منطقة المشكلة: الوركين ، البطن ، الأرداف ، الذراعين ، إلخ.
مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل
بالنظر إلى آلية فقدان الوزن ، يمكنك تكوين تمرين كامل من أبسط تمارين إنقاص الوزن في المنزل. للراحة ، سنقسمهم إلى 3 مجموعات:
- على الوركين والأرداف.
- عضلات البطن؛
- حزام الكتف.
بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك تدريب كل مجموعة عضلية في يوم منفصل ، وبالنسبة للرياضيين المدربين ، يمكن أن يكون المجمع المقدم تمرينًا واحدًا ، فقط للجسم كله في وقت واحد.
اليوم الأول (الإثنين) - الفخذان والأرداف
القرفصاء: 3 مجموعات من 15 ممثلين. نقف بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والجوارب تبدو قليلاً على الجانبين. أثناء الاستنشاق ، نجلس إلى الزاوية اليمنى عند الركبتين وتوازي الوركين على الأرض ، أثناء الزفير ، نرتفع.
يرفع الحوض: مجموعتان كل 10 مرات. نستلقي على الأرض ، نثني أرجلنا عند الركبتين ونريح أقدامنا على الأرض ، ونمد أذرعنا على طول الجسم. أثناء الاستنشاق ، نرفع الحوض حتى يتمدد الجسم في خط مستقيم ، ونحتفظ به لمدة 5-10 ثوانٍ. أثناء الزفير ، نخفض أنفسنا إلى الأرض.
القرفصاء Plie: مجموعتان من 10 ممثلين. يتم إجراؤها بشكل مشابه للقرفصاء العادية. يكمن الاختلاف في وضع الساقين - يجب وضعهما على نطاق واسع ، ويجب توجيه الجوارب للخارج. يمكن قفل اليدين أمامك أو وضعها على وركيك. عند الاستنشاق ، انزل إلى التوازي بين الفخذين على الأرض ، واستمر في النقطة السفلية لبضع ثوان ، أثناء الزفير ، ارفع
الأرجل المتأرجحة: مجموعتان من 20 مرة على كل رجل. يمكن القيام به في وضعية الاستلقاء أو الوقوف. مبدأ التنفيذ هو نفسه - أثناء الزفير ، نرفع الساق إلى أعلى مستوى ممكن ، أثناء الاستنشاق ، نخفضها بأبطأ ما يمكن. لزيادة الحمل ، يمكنك استخدام مواد التوزين أو الأربطة المطاطية للياقة البدنية.
اليوم الثاني (الأربعاء) - الصحافة
مصاعد الجذع الكلاسيكية: مجموعتان من 20 ممثلين. استلقِ على ظهرك على الأرض ، ويفضل أن يكون ذلك بالقرب من الأريكة ، بحيث يمكنك ربط الجزء السفلي منها بقدميك. ضع يديك في قفل في مؤخرة رأسك. عند الزفير - ننهض ، نحاول الوصول بصدرنا إلى الركبتين ، عند الشهيق - ننزل. في النهاية ، ليس عليك النزول إلى الأرض نفسها - بهذه الطريقة ستكون العضلات متوترة باستمرار.
الجرش المائل: مجموعتان من 20 ممثلين. وضع البداية كما في التمرين السابق. الأسلوب هو نفسه ، فقط في الارتفاع ، قم بمد مرفقك إلى الركبة المعاكسة: من اليسار إلى اليمين ، وفي التكرار التالي - من اليمين إلى اليسار.
اللوح الجانبي: 30 ثانية لكل جانب. إذا أمكن ، يمكنك الاحتفاظ بالمنصب لفترة أطول. استلق على جانبك على الأرض ، ثم ارفع جسمك ، متكئًا على كوعك. يجب أن يتم شد الجسم كله في خط مستقيم. شغل المنصب لفترة محددة من الوقت.
القارب: مجموعتان من 10 ممثلين. استلق على الأرض على بطنك ، ومد ذراعيك أمامك. أثناء الزفير ، قم بتمزيق ذراعيك ورجليك عن الأرض واستمر في هذا الوضع لمدة 5 أنفاس. انزل على الأرض. في آخر مندوب ، يمكنك إمساك كاحليك بيديك والتأرجح قليلاً.
اليوم الثالث (الجمعة) - حزام الكتف والصدر
تمرين الضغط: مجموعتان من 10 مرات. يمكن للفتيات القيام بتمارين الضغط من ركبتيهن ، لأن هذا سيقلل من الحمل. يجب وضع اليدين أسفل الصدر العلوي على مسافة أكبر بقليل من عرض الكتفين.
تمرين الضغط العكسي: مجموعتان من 10 ممثلين. قفي وظهرك إلى الأريكة ، وانحن على حافتها بيديك ، وافرد رجليك أمامك. أثناء الاستنشاق ، انزل ، ثني ذراعيك إلى الزاوية اليمنى عند المرفقين ، أثناء الزفير - ارفع.
المشي بلانك: مجموعتان من 15 ممثلين. خذ وقفة بلانك مع التركيز على راحة اليد. بعد ذلك ، أعد ترتيب كل يد واحدة تلو الأخرى على الساعد ، ثم أعد ترتيبها على راحة اليد.
لمس الكتفين في اللوح الخشبي: مجموعتان كل 15 مرة. خذ اللوح الخشبي مرة أخرى. ثم قم بتمزيق اليد اليمنى واليسرى بالتناوب والمسهما على الكتف المقابل.
